Une histoire d’hormones et de cycle circadien
Vous en avez certainement entendu parler quand votre enfant était encore tout petit ! Le fameux cycle dont les bébés se fichent éperdument, dormant quand bon leur semble, nuit, jour, peu leur importe (nous ont-ils seulement demandé notre avis !?).
Le cycle circadien est l’alternance jour nuit sur lequel notre métabolisme se cale pour bien fonctionner.
Et ce n’est pas qu’une histoire de synchronisation ! Il y a de la chimie derrière tout ça.
La lumière du jour empêche notre corps de sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine. Ce n’est qu’à la nuit tombée, dans l’obscurité, que notre corps sécrète ce somnifère naturel. Ce qui coïncide à peu près, en été, avec l’heure de coucher. À cette période, on se lève et on se couche avec le soleil, voilà pourquoi globalement nous sommes en meilleure forme.
En hiver en revanche, il faut s’adapter ! Quand le soleil se couche à 17h30, personne ne va au lit parce qu’il fait noir. Notre métabolisme ne peut plus se fier au cycle jour/nuit et s’en remet aux informations que nous lui transmettons. Plus nous serons réguliers dans nos heures de sommeil, plus il sera facile pour lui de continuer à fonctionner correctement, avec de bons repères malgré le manque de luminosité !
Lors de la nuit polaire, c’est comme ça qu’on désigne les mois de décembre et janvier où le soleil ne montre que très rarement le bout de son nez dans les pays du Nord, beaucoup d’habitants sont sujets à des troubles du sommeil. Il s’agirait d’une réaction logique du corps humain, qui ne détecte pas de différence entre le jour et la nuit, et qui ne sait plus quand il doit se reposer. Pour traverser l’hiver sereinement, beaucoup se fixent des horaires précis de lever et de coucher pour aider leur organisme à s’adapter !
L’inspiration scandinave
Pour bien dormir, soyons en forme !
Quels sont les secrets des habitants du grand Nord pour garder la forme en hiver avec si peu de lumière ?
Là-haut, un célèbre adage dit : « le mauvais temps n’existe pas, il n’y a que de mauvais vêtements ». Vous l’aurez compris, c’est une invitation à sortir prendre l’air comme en été, pour profiter des quelques heures d’ensoleillement quotidiennes, mais également avoir des journées actives ! Plus vous marquerez la distinction jour / nuit dans vos activités, mieux votre cerveau intégrera le nouveau rythme !
S’assurer que notre corps dispose d’assez de vitamine D, une vitamine importante que l’on sécrète exposés à la lumière du jour. En hiver, un supplément peut être nécessaire pour contribuer à garder la forme !
Se détendre ! Et c’est au sauna que les habitants des pays du Nord ont majoritairement l’habitude de se détendre le soir venu. On y retrouve des amis, idéal pour marquer la coupure avec le travail, avoir sa dose de relations sociales et rentrer chez soi l’esprit léger et le moral au beau fixe. Des conditions qui présagent un endormissement optimal !
La France étant nettement moins bien équipée en saunas, vous pouvez de temps en temps opter pour l’alternative d’un bon bain chaud !
En parlant de se réchauffer, des études ont montré que nous mettions deux fois plus de temps à nous endormir avec les pieds froids. Si vous ne trouvez pas le sommeil, essayez la bouillotte ou un bain de pied avant le coucher !
Favoriser un sommeil de qualité.
Quel que soit votre situation géographique et la saison, il existe des règles d’or à observer pour favoriser un bon endormissement et un sommeil réparateur !
MOINS D’ÉCRANS EN SOIRÉE
Le cerveau peut être dupé par la lumière artificielle. Ce qui explique qu’on ne tombe pas tous en léthargie l’hiver à 17h30 ! Ce qui explique également qu’on puisse veiller si tard quand on regarde des séries malgré un coup de fatigue en début de soirée ! La lumière bleue qui rétro-éclaire nos écrans est très stimulante pour le cerveau et retarde la sécrétion de mélatonine. Alors attention, surtout pour les enfants, évitez les écrans au moins une heure avant d’aller au lit et de manière générale, bannissez les écrans des chambres à coucher ! Oui même vous les parents !
SE LIBÉRER L’ESPRIT
Vous avez eu une contrariété et n’arrêtez pas d’y penser ? Couchez sur le papier tout ce que la situation vous inspire… Vous éviterez peut-être ainsi de passer la nuit à tourner l’histoire dans votre tête. Il en va de même pour les listes de tâches à rallonge : si vous ne mettez pas par écrit votre planning du lendemain, vous passerez sans doute une partie de la soirée à tout « mouliner », vous aurez des difficultés à trouver le sommeil et risquez au moindre petit réveil nocturne d’être rattrapé.e par tout ce que vous avez à faire !
ÉVÉILLÉ.E ? SORTEZ DU LIT !
Notre cerveau est très discipliné. Il associe ses états aux situations et au contexte. Ainsi, il sait que dans le lit, il doit se mettre en veille pour nous permettre de nous endormir. Or, si vous passez trop de temps éveillé.e, vous habituez votre cerveau à reconnaître le lit comme un endroit qui n’est pas fait pour le sommeil. Encore une fois, il faut l‘aider à s’y retrouver !
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, relevez-vous après 20 minutes, , changez de pièce et faites par exemple quelque chose que vous détestez faire : la vaisselle, le repassage… Au bout de plusieurs minutes, votre cerveau devrait préférer replonger dans le sommeil plutôt que de se faire imposer une activité qu’il juge désagréable.
NE REGARDEZ PAS L’HEURE LA NUIT
Vous l’avez sans doute déjà remarqué, si vous vous réveillez la nuit en regardant l’heure, vous faites immédiatement le décompte des heures qu’il vous reste à dormir.
Évitez ! Cela fait naître un stress qui favorise l’insomnie et vous rencontrez ensuite des difficultés à vous rendormir.
PAS TROP DE STIMULANT EN JOURNÉE
Consommez avec modération les boissons stimulantes comme le café, le thé, les boissons énergisantes et les sodas, surtout quand l’heure du coucher approche !
UNE TEMPÉRATURE À 18°C
Dormir dans un environnement trop chaud n’est pas conseillé pour la qualité du sommeil. On recommande souvent une température de 18°C pour un confort de sommeil optimal.
Il est également essentiel de s’endormir dans une pièce dont l’air a été fraîchement renouvelé. Même en hiver, pensez à aérer 5 minutes avant le coucher !
DÎNEZ LÉGER
Pour bien dormir, il faut bien manger. En particulier durant le dîner : suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim, pas trop pour éviter que la digestion ne nuise au sommeil. Mais il faut aussi faire attention au menu car certains aliments bien choisis aident à trouver le sommeil. Un repas à base de légumineuses, de céréales et de légumes sera plus propice à un bon endormissement qu’un repas à base de protéines animales que votre organisme mettra du temps à digérer !
Vous l’aurez compris, la forme et le sommeil ne viendront pas tout seul !
Votre corps et votre cerveau auront besoin de votre coopération pour faire le plein d’énergie cet hiver. En suivant ces quelques conseils, vos enfants et vous devriez être en pleine forme pour profiter des joies de la saison ! Pourvu que la neige se décide à tomber !
22 commentaires
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Les repas du soir sont très légers et le plus tôt possible, comme cela le corps a le temps de digérer et peut rester "vide" plus de temps. Quand je suis seule je jeune, soit le soir, soit une journée.
Se libérer l'esprit est plutôt dur, même quand on le veut, l'esprit tourne tout seul, après une journée de travail, la vie de la maison… il est difficile d'arrêter de penser.